"Ich hasse es, wenn ich abends im Bett liege,
schlafen will und mein Gehirn einfach nicht die Fresse hält."
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Wie kann man gut schlafen?

Quelle

Zulley, Jürgen (2001). Gesunder und gestörter Schlaf. Köln.

Von Schlafstörungen Betroffene machen häufig äußerliche Umstände für ihre Schlaflosigkeit verantwortlich: das Wetter, den Vollmond, Stress oder Probleme. Hausmittel wie der Klassiker Milch mit Honig, das angeblich einschläfernde Glas Rotwein oder homöopathische Mittel helfen auf Dauer nicht weiter. Mit der Zeit schwindet die Lebensfreude, soziale Kontakte brechen ab, depressive Verstimmungen drohen. Sind keine körperlichen und seelischen Ursachen zu finden, wissen auch viele Ärzte keinen Rat.

Jürgen Zulley (2001) betont in der Broschüre "Gesunder und gestörter Schlaf", dass falsche Vorstellungen von gesundem Schlaf unter Umständen zu Schlafstörungen führen können. Er gibt konkrete Anregungen, was man schon am Tag bzw. Abend dazu beitragen kann, einen gesunden und guten Schlaf zu entwickeln. In seiner Broschüre empfiehlt er konkrete Verhaltensmaßregeln, die einen guten und gesunden Schlaf fördern bzw. verhindern, dass Schlafstörungen auftreten.

Am Tag

Regelmäßiger Tagesrhythmus. Die täglichen Aktivitäten und vor allem die Einnahme von Mahlzeiten sollten möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit erfolgen. Wenn Sie sich an einem gleichmäßigen Takt halten, kann sich Ihr Körper besser auf den Schlaf vorbereiten.

Kein Kaffee. Anregende Getränke oder Speisen aber auch Medikamente können den Schlaf natürlich stören, der ohne Entspannung nicht möglich ist. Die Störung ist um so größer, je kürzer sie vor dem Schlafengehen genommen werden. Am besten ab dem Nachmittag nichts Koffeinhaltiges mehr trinken.

Genügend körperliche Bewegung. Tagsüber benötigt der Körper genügend Bewegung, um am Abend auch die notwendige Müdigkeit zum Einschlafen zu finden. Sport spätestens am späten Nachmittag. Sport am Abend kann eine aktivierende Wirkung haben, die das Einschlafen verzögert. Andererseits benötigen wir aber körperliche Bewegung für unsere Gesundheit. Deswegen am Abend keinen Sport bis zur Erschöpfung treiben, aber schon auch körperlich aktiv sein.

Kein Appetitzügler. Diese regen unser Nervensystem an und sorgen damit für einen schlechteren Schlaf. Einschlafen und tiefer Schlaf sind betroffen.

Mittagsschlaf? Mittagsschlaf vermeiden, wenn Einschlafstörungen vorliegen. Ansonsten ist eine kurz (max. 30 Minuten) Mittagsruhe gesund und sollte, wann immer sich die Möglichkeit ergibt, eingehalten werden.

Vor- und Nachteile eines Mittagsschlafs

Wird die individuell erforderliche Schlafdauer mit dem Nachtschlaf nicht erreicht, etwa durch Schlafstörungen, spätes Hinlegen oder frühes Wecken, kann durch einen Mittagsschlaf die Gesamtschlafdauer dennoch erreicht werden. Ein Mittagsschlaf wirkt sich positiv auf das deklarative Gedächtnis, wobei insbesondere jene Kinder profitieren, die regelmäßig mittags schlafen, denn der zusätzliche Schlaf kann ihnen helfen, das am Vormittag Gelernte im Gedächtnis zu speichern und später wieder abzurufen. Vor allem Kinder mit einem späten zirkadianen Typ können von einem Mittagsschlaf profitieren, wobei dieser Abendtypussich sich bei einem Zehnter der Kinder im Alter von 4 bis 6 Jahren findet, die deutlich spätere Zubettgeh- und Einschlafzeiten haben. Die Zeit, zu der sie vollständig wach sind, ist ebenfalls deutlich später, d. h., sie brauchen signifikant länger zum Einschlafen und zum vollständigen Wachwerden. Durch den Mittagsschlaf können diese Kinder die erforderliche Gesamtschlafdauer erreichen.

Allerdings kann der Mittagsschlaf auch unerwünschte Effekte haben, wobei die Dauer des Mittagsschlafs mit einer späteren Zubettgehzeit, einer längeren Einschlaflatenz und einer geringeren nächtlichen Schlafdauer einhergeht. Kinder, die in diesem Alter einen längeren Mittagsschlaf (60 Minuten und mehr) machen, haben signifikant mehr Einschlafprobleme, haben häufiger das Gefühl nicht ausreichend Nachtschlaf zu bekommen und zeigen eine schlechtere Stimmung beim Aufstehen am Morgen. Dies weist darauf hin, dass der Mittagsschlaf in diesem Fall nicht die Folge eines verkürzten Schlafes, sondern die Ursache für die nachfolgenden Schlafprobleme ist. Ein weiterer unerwünschter Effekt des Mittagsschlafes ist die mögliche Schlaftrunkenheit, also das Gefühl nach dem Schlaf nicht vollständig wach und weniger leistungsfähig zu sein. Dieses Gefühl wird meist durch das Aufwachen aus dem Tiefschlaf bedingt. Diese Problematik liegt vermutlich daran, dass sich der Mittagsschlaf qualitativ vom Nachtschlaf unterscheidet, denn im Mittagsschlaf tritt deutlich weniger bzw. kaum REM-Schlaf auf. Das Vermögen, während des Tages ihre Konzentration ohne Mittagsschlaf aufrecht zu erhalten, entwickelt sich bei einigen Kindern früher und bei anderen Kindern später, so dass eine Beendigung des Mittagsschlafes einen Meilenstein in der Entwicklung des Kindes bedeutet. Zeichen, dass ein Kind keinen Mittagsschlaf mehr braucht, sind fehlendes oder stark verspätetes Einschlafen bei adäquater Gelegenheit zum Mittagsschlaf, keine Müdigkeit oder Verhaltensauffälligkeiten, wenn sie keinen Mittagsschlaf hatten.

Trotz vieler Studien, die einen Mittagsschlaf positiv bewerten, gibt es jedoch auch Bedenken, denn das regelmäßige Bedürfnis mancher Menschen danach deutet auf eine schlechte Schlafhygiene hin oder gar auf eine ernsthafte Grunderkrankung. Bei nicht wenigen Menschen kann sich eine Siesta auch negativ auf die Stimmung und die allgemeine Produktivität auswirken, sodass man bei Problemen oder Veränderungen des Schlafes auf jeden Fall mit einem Arzt sprechen sollte.

Am Abend

Müdigkeit und Erschöpfung sind es übrigens allein nicht, die Menschen das Signal zum Einschlafen geben, vielmehr hat das Einschlafen mit der Körpertemperatur zu tun, denn Abends kühlen Körper und Gehirn rasch ab. Experimente zeigen, dass Menschen am ehesten dann einschlafen, wenn die Temperatur am schnellsten fällt. Der rasche Abfall der Körperkerntemperatur ist offenbar eines der potentesten Schlafsignale, was übrigens nicht nur für die Menschen sondern auch für andere warmblütige Tiere gilt. Vermutlich reduziert Kälte die Geschwindigkeit der Ionenkanäle im Gehirn so sehr, dass das Bewusstsein allmählich verloren wird, d. h., die Signalübertragung wird vom Körper bewusst verlangsamt, wobei das Einschlafen ähnlich wie manche Narkosemedikamente funktioniert. Müdigkeit ist aber auch eine direkte Folge des inneren Wärmeverlusts, wobei viele Organismen beim Einschlafen gezielt in eine Art Kühlungsmodus zu wechseln scheinen, der die Temperatur noch weiter herunterfährt. Offenbar gehört die Abkühlung zwingend zum Schlafen dazu.

Mahlzeiten. Durch die erhöhte Verdauungstätigkeit wird der Organismus durch späte und schwere Mahlzeiten belastet und somit das Schlafen gestört. Vor allem das Durchschlafen in der Nacht ist hier betroffen. Allerdings ist der vermutlich auf kulturelle Gewohnheiten zurückgehende generelle Rat, vor dem Schlafengehen möglichst nichts mehr zu essen, nach Ansicht von manchen Schlafmedizinern nicht mehr richtig. Schließlich leiden Menschen in südlichen Ländern, in denen üblicherweise sehr spät gegessen wird, nicht mehr an Schlafproblemen als Menschen aus nördlicheren Regionen. Nach Ansicht von Schlafmedizinern ist sogar eine kleine Menge an Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen vernünftig, denn es konnte belegt werden, dass die Zellen, die Hypocretin/Orexin (Botenstoffe, die für die Schlaf-Wach-Regulation eine große Rolle spielen) produzieren, aufhören zu feuern, wenn sie in Glucose-Lösung eingebracht werden, was vermutlich die physiologische Ursache für die erhöhte Müdigkeit und Schlafbereitschaft nach Nahrungsaufnahme darstellt. Übrigens: Nach einer kanadischen Studie beeinflusst zu wenig Schlaf die Ausschüttung der Hormone, die Hunger anzeigen. ProbandInnen, die im Zuge einer Diät zwei Wochen lang nur fünfeinhalb Stunden schliefen und die Kalorienzufuhr um 680 Kalorien reduzierten, verloren fünfundfünfzig Prozent weniger ihres Körperfetts als ProbandInnen, die achteinhalb Stunden schliefen.

Alkohol. Möglichst kein Alkohol. Zwar glauben viele Menschen durch Alkohol müde zu werden, doch ruft Alkohol durchaus Müdigkeit hervor und hilft manchmal beim Einschlafen, denn die Schlafqualität leidet unter Alkoholkonsum. Wenn Alkohol abgebaut wird, wird Adrenalin produziert, was entweder unruhigen Schlaf oder gar Erwachen zur Folge hat. Für eine optimale Schlafqualität sollte daher in den Stunden vor dem Einschlafen auf Alkohol verzichtet werden, denn man schläft manchmal nach Alkoholgenuss schneller ein, der folgende Schlaf ist aber deutlich gestört und eine Erholung durch den Schlaf findet nicht statt. Außerdem wacht man in der Regel am nächsten Morgen früher auf.

Rauchen. Vor dem Schlafengehen nicht mehr rauchen. Auch Nikotin regt an und stört damit vor allem das Einschlafen. Dies gilt auch für das nächtliche Rauchen.

Computerspiele vor dem Einschlafen können zu erheblichen Schlafstörungen führen, denn durch den hohen Blaulichtanteil der Computerdisplays wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin reduziert, gleichzeitig wird auf Grund der mit solchen Spielen verbundenen emotionalen Erregung vermehrt sowohl das Stresshormon Cortisol als auch das Glückshormon Dopamin freigesetzt, wodurch der Körper länger in einem Wachzustand bleibt. Nach neueren Studien wirkt sich vermehrtes Computerspielen vor allem negativ auf die Qualität des Schlafes aus, denn es kommt zu einer Reduktion des REM-Schlafes, wobei es zu einem mehrmaligen Erwachen aus der Tiefschlaf-Phase kommt.

Ruhe. Vor dem Zubettgehen – mindestens 30 Minuten – zur Ruhe kommen. Spaziergänge, ruhige Musik oder Gespräche entspannen.

Tagebuch führen. Schreiben Sie sich vor dem Schlafengehen alles nieder, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen, auch unerledigte Probleme des abgelaufenen Tages. Dann legen Sie das Geschriebene zur Seite.

Zubettgehen. Möglichst immer das gleiche Einschlafritual einhalten. Hier wird dem Körper signalisiert, dass bald geschlafen werden soll.

Einschlafen. Entspannen, leichte Musik hören, nicht grübeln, sondern an schöne Erinnerungen denken.

Als Ursache von Schlafstörungen wird auch die steigende Lichtverschmutzung angesehen, wobei anhand von Satellitenaufnahmen die Entwicklung der Lichtabstrahlung von 2012 bis 2016 verfolgt wurde und es dabei eine deutliche Zunahme der Intensität des künstlichen Lichts und der Größe der beleuchteten Fläche nachgewiesen werden konnte. In Österreich hat es von 2012 bis 2016 im Schnitt einen Anstieg der Lichtabstrahlung von etwa 50 Prozent gegeben. Studien haben den Mangel an Dunkelheit neben dem Mangel an natürlichem Tageslicht als zentrale Ursache für Schlafstörungen ausgemacht, wobei vor allem Kunstlicht im blauen Bereich die Produktion des für den Tag-Nacht-Rhythmus so wichtigen Hormons Melatonin hemmt. Beim Menschen bringt Licht bekanntlich die innere Uhr durcheinander, wobei vor allem LED-Licht am Abend dem Körper vorgaukelt, es sei noch Tag. Lichtverschmutzung wirkt sich übrigens massiv auch auf nachtaktive Tiere aus, die sich nur schwer orientieren könnten, besonders in Ballungsräumen mit einer Lichtglocke.

Amerikanische Untersuchungen zeigen, dass soziale Netzwerke wie Facebook, YouTube, Twitter, GooglePlus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine und LinkedIn dazu führen, dass die Menschen eine etwa dreifach erhöhte Wahrscheinlichkeit haben, an Schlafstörungen zu leiden, als Menschen, die nicht allzu viel in den sozialen Netzwerken unterwegs sind. Menschen, die hingegen besonders viel Zeit auf den einschlägigen Portalen verbringen, haben eine zweifach erhöhte Chance, an Schlafstörungen zu leiden. Vermutlich ist der Drang, seine eigenen Netzwerkkonten zu überprüfen, unter anderen ein Auslöser für Schlafprobleme durch zu langes Verweilen auf sozialen Netzwerken. Eine weitere Ursache kann sein, dass Einträge in sozialen Netzwerken die Nutzer emotional zu sehr aufwühlen, dass deren Gedanken nicht zur Ruhe kommen können und deshalb indirekt für Schlafprobleme sorgen. Möglicherweise ist es dabei auch das blaue Licht von Bildschirmen, das nachweislich zu Einschlafproblemen führen kann.

In der Nacht

Schlafumgebung. Achten Sie darauf, das Schlafzimmer und Bett schlaffördernd sind. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf erheblich beeinflussen. Ebenso ist auf Bett und Bettwäsche zu achten. Hier ist oft individuelle Gewohnheiten ausschlaggebend.

Bett nur zum Schlafen benutzen. Unser Körper stellt im Laufe der Entwicklungen einen Zusammenhang zwischen dem Aufenthalt im Bett und dem Schlafzustand her (Konditionierung). Er reagiert dann sozusagen automatisch auf das Zubettgehen mit erhöhter Einschlafbereitschaft. Aus diesem Grund sollten Sie im Bett weder arbeiten, noch fernsehen oder essen, sonst verlernt unser Körper, dass das Bett mit dem Schlaf gekoppelt sein soll.

Schlafdauer. Verbringen Sie nicht zulange Zeit im Bett. Verkürzen Sie eher noch die Zeit, die sie dort verbringen. Die Zeit im Bett wird dann meist effektiver mit Schlaf gefüllt. Die Schlafdauer ist nicht so ausschlaggebend für die Erholung.

Wachliegen. Wenn man nachts im Bett liegt und nicht schlafen kann, schon unruhig wird sollte man aufstehen und etwas tun (z.B. aufräumen oder etwas lesen). Auch kleine Zwischenmahlzeiten oder Getränke einnehmen ist möglich. Erst wieder ins Bett, wenn Müdigkeit zu spüren ist. Wenn man nachts wach im Bett liegt, kann man sich auch sagen: „wie schön, dass ich noch nicht aufstehen muss“ und das entspannte Liegen genießen.

Grübeln. Die Gedanken, die einem beim Wachliegen nachts kommen, sind meist ausgesprochen belastend. Unsere „innere Uhr“ läßt uns zu dieser Zeit in ein Leistung-und Stimmungsloch rutschen. Aus diesem Grunde keine Probleme lösen wollen, lieber an angenehme Erinnerungen denken.

Schlafmasken. Umgebungslicht kann bekanntlich die Schlafstruktur und -zeit beeinflussen, sodass Greco et al. (2022) nun gezielt untersucht haben, wie sich das Tragen einer Augenmaske, die das Licht während des Nachtschlafs abschirmt, auf das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit auswirkt, also Veränderungen, die für alltägliche Aufgaben wie Lernen oder Autofahren von Vorteil sein könnten. Die Ergebnisse deuten darauf also hin, dass das Tragen einer Augenmaske während des Nachtschlafs die episodische Kodierung und die Wachheit am nächsten Tag verbessern kann (Stangl, 2023).

Einschlafzeitpunkt – Aufwachzeitpunkt.

Falls man zu einer bestimmten Zeit nicht einschlafe kann, sollte man versuchen, eine halbe Stunde früher oder später zu Bett zu gehen. Menschen werden von einem 90 Minuten-Aktivitätsrhythmus gesteuert und vielleicht versuchen sie gerade zu einem „wachen“ Zeitpunkt einzuschlafen. Entsprechendes gilt für das Erwachen. Fällt es besonders schwer zu einer bestimmten Zeit zu erwachen, den Wecker eine halbe Stunde früher (oder später) stellen. Im Bett sollte man weder arbeiten, fernsehen oder essen, d.h., der Körper soll das Bett nur mit Schlaf in Verbindung bringen. Wenn man nachts im Bett nicht schlafen kann, sollte man aufstehen und etwas tun und erst wieder ins Bett gehen, wenn man wieder müde ist.

Medikamente. Nur in Absprache mit dem Arzt. Vor einer medikamentösen Behandlung sollten erst die nicht-medikamentösen Verfahren ausprobiert werden (Schlafhygiene, Verhaltenstherapie). Falls doch eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist, sollte diese immer von einem nichtmedikamentösen Verfahren begleitet werden. Vor allem aber sollten Schlafmittel nicht ununterbrochen eingenommen werden, nach drei bis vier Wochen eine ebenso lange Pause.

Die sechs größen Feinde des Schlafes

Das falsche Bett, die falsche Matratze oder aber zu große oder zu kleine Polster können Schlafstörungen auslösen. Auch die Matratze sollte punktelastisch sein und ebenso wie das Oberbett Feuchtigkeit aufnehmen und ableiten können, wobei letztlich individuelle Gewohnheiten ausschlaggebend sind, denn jeder muss für sich herausfinden, wie er sich am wohlsten fühlt und wie er am besten schlafen kann, ganz nach dem Motto: „Wie man sich bettet, so liegt man.“

Zu viel Licht und zu viel Lärm im Schlafzimmer können der Schlafqualität massiv schaden. Auch das Licht diverser Standby-Beleuchtungen von Elektrogeräten reicht, um den Menschen am Durchschlafen zu hindern. Bitte immer alles ausschalten!

Zu schweres Abendessen regt die Verdauung an und lässt den Körper dann auf Hochtouren arbeiten, wenn er eigentlich „herunterfahren“ sollte. Außerdem drückt dann oftmals der Magen und verhindert ein sanftes Einschlafen. Daher gilt: Am Abend unbedingt eher weniger essen, wenn man zu Problemen beim Ein- oder Durchschlafen neigt. Allerdings kann eine kleine Menge an Kohlenhydraten durchaus schlaffördernd sein (siehe oben).

Alkohol hat bei vielen Menschen eine schlaffördernde Wirkung. Diese macht sich meist nur beim Einschlafen bemerkbar. „Insgesamt löst Alkohol Durch- und Ausschlaf-Störungen aus“, sagt Christoph Röper, Leiter des Schlaflabors im Linzer AKH.

Sport am Abend mag gesund sein. Schlaffördernd wirkt er vor dem Schlafengehen keinesfalls. Es sollten mindestens drei bis vier Stunden dazwischen liegen. „Nach dem Sport läuft der Körper auf Hochtouren. Er braucht seine Zeit, um herunter zu schalten“, sagt der Experte.

Probleme und Konflikte sind ein häufiger Grund für Schlafstörungen. In Phasen, in den Menschen viel Stress haben, wachen sie oftmals nachts auf und das Rad im Kopf beginnt sich zu drehen. Hinter vielen chronischen Schlafstörungen stecken unverarbeiteter Stress oder Belastungssituationen. Das können familiäre, soziale oder finanzielle Sorgen sein.

Partnerkonflikte. Ein häufiger Grund für schlechte Schlafqualität ist unter anderem auch die Befindlichkeit, die nach einer Auseinandersetzung bzw. einem Streit entstehen kann. Streiten sich Paare abends, wenn beide Partner müde sind und keiner mehr Lust hat, auf den anderen einzugehen, Kompromisse zu schließen bzw. sich zu konstruktiven Verhaltensweisen durchzuringen, dann leidet die Schlafqualität. Mit Groll auf den Partner schlafen zu gehen, d. h., nach einem Streit ohne Versöhnung, beeinträchtigt die Schlafqualität. Hinzu kommt, dass wer schlecht schläft am nächsten Tag auch streitlustiger ist und der Konflikt oft weitergeführt wird. Das kann in einen Teufelskreis führen, denn Schlafmangel verführt zu weniger Anerkennung der Leistung des Partners und zu weniger Dankbarkeit. Wer müde ist, ist weniger aufmerksam und vor allem auf sich selbst fokussiert, d. h., die Energie, auf den Partner einzugehen, fehlt. Für einen weiteren Streit am nächsten Tag reicht es, wenn nur einer der Partner unausgeschlafen ist. Daher ist es im Sinne einer Partnerschaft, Streitigkeiten noch möglichst vor dem Schlafengehen zu klären, denn dann geht man zwar später schlafen, schläft aber besser.

Eine nicht ganz unwichtige Frage in Bezug auf Schlafen ist die Tatsache, dass man dabei nicht aus dem Bett fällt. Das liegt daran, dass das menschliche Gehirn über einen Kontrollmechanismus verfügt, der das verhindert, den im Leichtschlaf und in kurzen Wachphasen bewegt man sich und das Gehirn verarbeitet unbewusst die Signale, die aus dem Körper kommen. Erhält etwa das Gehirn die Information, dass die Schulter nichts mehr unter sich fühlt, dann ist offenbar die Liegefläche zu Ende und die Muskeln erhalten vom Gehirn den Impuls, sich auf die andere Seite zu bewegen. Bei kleinen Kindern funktioniert dieser unbewusste Kontrollmechanismus noch nicht so gut, daher benötigen sie eine Begrenzung, denn ihr Gehirn muss erst lernen, die Signale, die es im Schlaf bekommt, zu verarbeiten und die Bewegungen zu steuern. Drogen wie Alkohol können übrigens den Kontrollmechanismus außer Kraft setzen.

Hypnose kann den Tiefschlaf verbessern

Die Schlafforscher Maren Cordi und Björn Rasch (Universitäten Zürich und Fribourg) konnten in einer Studie belegen, dass gut hypnotisierbare Frauen nach dem Hören der Tiefschlafhypnose im Vergleich zum Schlaf nach dem Hören des neutralen Textes einen um 80 Prozent erhöhten Tiefschlafanteil aufwiesen. Gleichzeitig verringerte sich die Wachliegezeit um rund ein Drittel. Im Gegensatz zu gut hypnotisierbaren Frauen profitierten weniger hypnotisierbare Teilnehmerinnen nicht von einer Hypnose. Mit Kontrollexperimenten bestätigten die Psychologen, dass der förderliche Effekt der Hypnose auf den Tiefschlaf eindeutig auf die hypnotische Suggestion «tiefer zu schlafen» zurückzuführen war und nicht rein auf Erwartungseffekte reduziert werden konnte. Diese Ergebnisse können besonders für Menschen mit Schlafproblemen und für ältere Erwachsene von zentraler Bedeutung sein, denn im Gegensatz zu vielen Schlafmedikamenten ist Hypnose frei von Nebenwirkungen.

Musik zum Einschlafen

Im Laufe der Geschichte wurden Schlaflieder verwendet, um Kindern beim Einschlafen zu helfen, und auch heute berichten viele Menschen, dass sie Musik hören, um besser schlafen zu können. Dennoch weiß man nur sehr wenig über diese weit verbreitete menschliche Gewohnheit. Scarratt et al. (2023) haben die Eigenschaften von Musik, die mit Schlaf assoziiert wird, durch die Extraktion von Audiomerkmalen aus einer großen Anzahl von Titeln aus Schlaf-Playlists auf der globalen Streaming-Plattform Spotify untersucht. Ausgeschlossen wurden dabei Playlists zu Podcasts, Naturgeräuschen und ASMR-Sounds, also Kategorien, die ebenfalls zum Einschlafen beliebt sind, aber wenig darüber aussagen, welche Musik nun besonders beliebt ist. Eingang in die Studie fanden auch nur Playlists mit mindestens einhundert Followern. Im Vergleich zur Musik im Allgemeinen stellte man fest, dass Schlafmusik wie erwartet leiser und langsamer war, häufiger rein instrumental war und auf auch akustischen Instrumenten gespielt wurde, also Akustikgitarre statt E-Gitarre. Dennoch gab es bei der Schlafmusik eine große Variationsbreite, die sich in sechs verschiedene Untergruppen gruppierte, wobei auffiel, dass drei der Untergruppen populäre Titel enthielten, die schneller, lauter und energiegeladener waren als durchschnittliche Schlafmusik. Die Ergebnisse zeigten also bisher unbekannte Aspekte der Audioeigenschaften von Schlafmusik und verdeutlichen die individuellen Unterschiede bei der Wahl der Musik, die zum Schlafen verwendet wird.

Literatur

Cordi, Maren, Schlarb, Angelika & Rasch, Björn (2014). Deepening sleep by hypnotic suggestions. Sleep, 37. http://dx.doi.org/10.5665/sleep.3778

Greco, Viviana, Bergamo, Damiana, Cuoccio, Paola, Konkoly, Karen R, Muñoz Lombardo, Kike, Lewis, Penelope (2022). Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness. Sleep, doi:10.1093/sleep/zsac305.

Kurdziel, L., Duclos, K., & Spencer, R. M. (2013). Sleep spindles in midday naps enhance learning in preschool children. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110, 17267–17272.

Scarratt, Rebecca Jane, Heggli, Ole Adrian, Vuust, Peter, Jespersen & Kira Vibe (2023). The audio features of sleep music: Universal and subgroup characteristics. Public Library of Science, 18, doi:10.1371/journal.pone.0278813.

Stangl, W. (2023, 8. März). Der Einfluss des Umgebungslicht auf die episodische Kodierung. arbeitsblätter news.
https://arbeitsblaetter-news.stangl-taller.at/der-einfluss-des-umgebungslicht-auf-die-episodische-kodierung/.

OÖN vom 13. November 2013; Die Welt vom 26. Dezember 2013.

https://www.spektrum.de/magazin/schlaf-warum-wir-nachts-das-bewusstsein-verlieren/1980289 (22-02-28)

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