Schlafstörungen

In Kürze: Jede zweite Frau und jeder vierte Mann klagt über Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, wobei die Ursache meist Stress durch berufliche Belastungen, durch familiäre oder gesundheitliche Probleme ist. Schlechter oder zu kurzer Schlaf beeinträchtigt viele Lebensbereiche, wobei man nach einer Umfrage der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin von über dreißig Prozent Schlafgestörten ausgeht, also mehr als noch vor einem Jahrzehnt. Teilweise handelt es sich um einen Begleiteffekt der alternden Bevölkerung, da die Anfälligkeit für Schlafstörungen mit dem Alter steigt, einerseits deshalb, weil der Schlaf im Alter leichter und daher anfälliger wird, andererseits auch, weil chronische Erkrankungen und damit nächtliches Unwohlsein oder Schmerzen, häufiger sind. Hinter mehr als der Hälfte aller Schlafstörungen steckt aber nicht eine körperliche, sondern eine psychische Problemlage, denn mehrheitlich lassen Belastungs- oder Angststörungen sowie Depressionen vor allem Frauen wach liegen, ein Teil leidet an den Auswirkungen von Substanzmissbrauch, speziell Alkohol. Auch depressive Verstimmungen sind eng an längerfristige Schlafstörungen geknüpft, genauso wie Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes, da der Körper in seiner nächtlichen Hormonerzeugung und der Fettverarbeitung gestört ist, wodurch Insulinspiegel und Körperfett aus dem Gleichgewicht geraten. Bei Männern sind es oft atmungsbezogene Störungen wie Schnarchen und Atempausen, die Apnoen, die dem Schlafenden Sauerstoff entziehen und die Ruhephase wenig erholsam machen, und langfristig das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

Daher ist eine Grundvoraussetzung zur Vermeidung von Schlafstörungen, vor dem Zubettgehen für Entspannung zu sorgen. Dabei muss man ganz bewusst für eine Ruhephase sorgen, die spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen beginnen sollte. Das kann gezielt durch schöne Tätigkeiten wie leise, ruhige Musik oder einen Abendspaziergang unterstützt werden, denn leichte Bewegung ist das schnellste Mittel zum Stressabbau. Im Idealfall entwickelt sich eine solche den Schlaf einleitende Beschäftigung zu einem täglichen Ritual, denn der Körper wird darauf konditioniert, d.h., er lernt, reflektorisch auf Entspannung umzuschalten. Ein Ritual kann auch ein warmes Getränk wie ein beruhigender Früchtetee sein, den man in gleichmäßigen Schlucken trinkt, wodurch im Gehirn ein Ruhereflex ausgelöst wird. Manche schwören darauf, nach besonders anstrengenden Tagen ein nicht zu heißes Vollbad mit Lavendel oder Melisse als einen wohltuenden Ausklang zu nehmen. Das Loslassen vom Alltag gelingt auch am besten in einem Raum, in dem man sich wohlfühlt, d.h., es hat eine wichtige Bedeutung, wie das Schlafzimmer eingerichtet ist. Ein angenehmes Raumklima erleichtert das Einschlafen zusätzlich, wobei 16 bis 18 Grad ideal sind. Das Schlafen mit offenem Fenster ist auf Grund der möglichen Störgeräusche oft nicht möglich und auch im Winter ist es sinnvoller, vor dem Schlafengehen nochmal gut durchzulüften, als die ganze Nacht über das Fenster offen zu lassen. Eine Matratze sollte nur nach einem ausgiebigen Probeliegen vor dem Kauf angeschafft werden, wobei der Körper nicht zu sehr einsinken sollte, damit er für die Aktivitätszeiten im Schlaf viel Bewegungsfreiheit hat. Kaltschaummatratzen stützen den Körper beispielsweise gut ab, fühlen sich aber dennoch weich an und eignen sich daher auch für Menschen, die nicht gut auf einer harten Unterlage schlafen. Außerdem sind sie verhältnismäßig atmungsaktiv, was wichtig ist, um starkes nächtliches Schwitzen zu verhindern. Da der Körper jede Nacht Flüssigkeit verliert, ist dies ein wichtiger Aspekt, den man beim Kauf auf jeden Fall berücksichtigen sollte, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten. Das Bettklima sollte nicht zu trocken und nicht zu warm sein, d.h., das Material von Matratze, Oberbett und Nachtwäsche muss die Feuchtigkeit aufnehmen und abgeben können, so dass ein trockenes Klima entsteht. Die Bettdecke darf weder durch ihr Gewicht noch durch Wärmestau erdrücken. Übrigens: Ab und zu nicht einschlafen zu können oder zwischendurch aufzuwachen, ist ganz normal. Häufige Störfaktoren beim Einschlafen sind ein zu voller oder zu leerer Magen, Koffein- oder Nikotin-Genuss vor dem Zubettgehen. Wenn sich eine Schlafstörung auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag auswirkt und diese mindestens vier Wochen lang jede Nacht vorkommt, dann sollte ärztliche Hilfe gesucht werden. Schließlich können chronische Schlafstörungen ein Symptom für eine Erkrankung sein (vgl. Neumann 2009). Mondphasen haben keinen Einfluss auf den Schlaf, denn Schlafforscher ließen in einer Studie Testpersonen über einen Zeitraum von sechs Jahren ein Schlaftagebuch führen mit dem Ergebnis: Es gab keinen Zusammenhang zwischen Mondphase und Schlaf (OÖN vom Montag, 23. August 2010).

Von einer Schlafstörung spricht man dann, wenn jemand mindestens dreimal wöchentlich über einen Monat lang mit dem Ein- oder Durchschlafen Probleme hat. Das Ursachenspektrum ist groß, sodass eine umfassende Diagnostik z.B. in einem Schlaflabor notwendig ist. Man unterscheidet verschiedene Formen:

• Primäre (psychophysiologische) Schlaflosigkeit: Grund können erhöhte körperliche und geistige Anspannung sein, etwa das Grübeln über Sorgen. Mancher assoziiert das Zu-Bett-Gehen schon mit dem Nicht-schlafen-Können, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Hier können Entspannungstechniken helfen.
• Narkolepsie: Durch eine Regulationsstörung im Wach-Schlafzentrum im Gehirn kommt es zu plötzlichen Schlafattacken. Betroffene schlafen z. B. bei eintönigen Tätigkeiten wie dem Fernsehen ein, in der Nacht wachen sie aber immer wieder auf.
• Restless legs-Syndrom: Gefühlsstörungen in den Beinen drängen Betroffene, die Beine immer bewegen zu müssen, wobei sich die Symptome in Ruhephasen und nachts verschlechtern.
• Schlafapnoe-Syndrom: Die wiederholten nächtlichen Atemstillstände für mehr als zehn Sekunden betreffen meist Schnarcher, bei denen es zum Abfall der Sauerstoffsättigung im Blut kommt, wodurch man sich in der Früh wie gerädert fühlt (s.u.).

Studien haben ergeben, dass etwa 10 Prozent der Menschen eine chronische Insomnie aufweisen, wobei die Ein- oder Durchschlafstörungen und die folgende Tagesmüdigkeit ihren Alltag signifikant beeinträchtigt. Vor allem langfristigen Schlafstörungen bleiben nicht ohne Gesundheitsfolgen, so nimmt das Risiko für Depressionen sowie für Infarkte deutlich zu. Besonders der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte ist wichtig, denn danach werden die Tiefschlafphasen kürzer und seltener, dafür häufen sich Phasen leichteren Schlafs und REM-Traumschlaf. Das Gehirn registriert Tiefschlaf-Defizite und bewirkt in den nächsten Schlafperioden einen Ausgleich, notfalls auf Kosten der leichteren Schlafstadien, denn in der Nacht nach einem Schlafentzug kommt es zu einer Zunahme von Zahl und Dauer der Tiefschlafphasen. Nach Untersuchungen von Michael Wiegand (TU München) ist der Tiefschlaf besonders für das deklarative Gedächtnis wichtig - also um Vokabeln, Fakten oder Jahreszahlen zu behalten. Dagegen werden prozedurale Lerninhalte wie manuelle Fertigkeiten und Gewohnheiten, aber auch stark emotional gefärbte Informationen, vor allem im REM- oder Traumschlaf verfestigt. Im Alter nimmt außer dem Traumschlaf auch der Tiefschlaf ab und es bleiben vor allem die mittleren, leichteren Schlafstadien übrig, wobei diese Abnahme bei Männern noch deutlicher ausgeprägt ist als bei Frauen. Übrigens: neben Kaffee stört auch Alkohol den Tiefschlaf, denn er beeinträchtigt in größeren Mengen konsumiert den natürlichen Schlafrhythmus, so dass sich Körper und das Gehirn nicht ausreichend erholen können, da dadurch vor allem die Produktion der Hormone Melatonin und Leptin gehemmt und damit die Regulation des Stoffwechsels gestört werden. Meist genügen 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein am Abend, um die Schlafqualität zu mindern, während geringere Mengen sogar eine eher anregende Wirkung zeigen. Zwar führt der Konsum von größeren Alkoholmengen ab einem Promille nach einer bis anderthalb Stunden zu Entspannung und leichter Müdigkeit, die zunächst das Einschlafen erleichtern, doch beeinflusst der Alkohol die Abfolge der Schlafstadien, wodurch der Schlaf in der ersten Nachthälfte komatös und wenig erholsam, in den frühen Morgenstunden flach und unruhig ist. In diesen Phasen kann man leicht vorzeitig aufwachen und nicht wieder einschlafen, wodurch sich Körper und Gehirn kaum regenerieren und am folgenden Tag Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sind.

Kleiner Exkurs: Das Schlaf-Apnoe-Syndrom

Etwa dreißig Prozent aller Erwachsenen schnarchen im Schlaf, was in den meisten Fällen kein gesundheitliches Risiko darstellt. Häufig berichtet der Partner/die Partnerin von diesen unregelmäßigen Atempausen, die der Betroffene selbst nicht bemerkt. Der Begriff Schlaf-Apnoe beschreibt daher eine Atempause während des Schlafes mit einer Dauer über zehn Sekunden, wobei als krankhaft mehr als zehn solcher Pausen in der Stunde gelten. Etwa vier Prozent der Männer und zwei Prozent der Frauen sind davon betroffen, vorzugsweise übergewichtige Menschen nach dem 40. Lebensjahr. Beim obstruktiven Schlaf-Apnoe-Syndrom sind die oberen Atemwege verengt, wobei im Schlaf die oberen Luftwege in Höhe des Rachens erschlaffen, die Aktivität der Atemmuskeln aber erhalten bleibt, sodass der Betroffene schnarcht. Die zunehmende Erschlaffung der Atemwege kann aber schließlich zu einer kompletten Verlegung der Luftströmung beim Einatmen führen, wodurch es zu einem Atemstillstand kommt, d.h., zu einer Sauerstoffunterversorgung. Dadurch wird der Betroffene geweckt und schnappt nach Luft. Die Folgen können psychischer Art sein (Stimmungsveränderungen bis hin zur Depression) und körperlicher Art (Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen). Sie entwickeln sich unter anderem durch Dauerstress, der durch die nächtlichen Weckreaktionen ausgelöst wird.

Ältere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Schlaf-Apnoe und Demenz gezeigt, in einer aktuellen Untersuchung wurden nun 300 Frauen im Alter von 65 Jahren oder älter über fünf Jahre hinweg während des Schlafs überwacht. Nach einer Überprüfung der kognitiven Fertigkeiten zu Beginn der Studie erfasste man nach vier Jahren im Schlaf deren Gehirnaktivität, Herzschlag, Beinbewegungen, Luftfluss sowie die Atmung mittels Bewegung des Brust- und Bauchraums und den Sauerstoffgehalt im Blut und konnte so ermitteln, wie oft die Atmung der Frauen aussetzte, wie oft sich ihre Sauerstoffversorgung um dreißig Prozent oder mehr verringerte und wie lang sie im Zustand der Sauerstoffunterversorgung blieben. Fünf Jahre nach ihrem ersten Test durchliefen die Frauen eine ganze Reihe von Tests zu ihren kognitiven Fähigkeiten, Gedächtnis und Sprachgewandtheit, wobei etwa ein Drittel aller Schnarcherinnen leicht dement war, d.h., deren Risiko für leichte kognitive Störungen war fast doppelt so hoch wie das innerhalb der Kontrollgruppe. Litten sie an nächtlichem Atemaussetzern und damit an Sauerstoffmangel, erkrankten sie zu 44,8 Prozent, verglichen mit 31,1 Prozent der Gleichaltrigen ohne diese Probleme. Für Frauen, die nachts wegen der Atemprobleme häufig aufwachten, ihr Problem also "bemerkten", ließ sich kein erhöhtes Risiko für Demenz ausmachen.
Quelle: Focus online vom 10.08.2011.

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Ursachen von Schlafstörungen

Die Schlafqualität wird von vielen Faktoren beeinflusst, etwa Anspannung und Belastung. Ist der Schlaf durch eine aktuelle Belastung beeinträchtigt, sollte man schon zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen abschalten und sich entspannen, etwa bei einem Spaziergang, einer Entspannungsübung, beim Musik hören oder Lesen. Auch zu den Symptomen eines Burnout gehören Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, mangelnde Freude an Dingen, die sonst Freude machen, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, aber auch Traurigkeit. Die häufigste Ursache von Schlafstörungen ist aber weder Stress noch nächtlicher Lärm, sondern meist die persönliche Einbildung, man schlafe zu wenig. So wurde früher auch von Fachleuten geraten, dass Erwachsene unbedingt acht Stunden Schlaf brauchen. Tatsächlich variiert die optimale Schlafdauer aber interindividuell, denn manche Menschen kommen mit vier oder noch weniger Stunden aus, andere sind unausgeschlafen, wenn sie weniger als acht Stunden geruht haben. Eine Langzeitstudie der University of California (San Diego), die die Schlafgewohnheiten von mehr als einer Million Amerikaner erfasste, hat zwar gezeigt, dass Menschen mit sechs- bis siebeneinhalb Stunden Schlaf die höchste Lebenserwartung haben, doch ist der Unterschied zu jenen, die mindestens viereinhalb Stunden angaben, kaum der Rede wert. Vermutlich leben aber Menschen, die von neun Stunden und mehr Schlaf berichten, generell ungesünder, denn Vielschläfer sind häufig von Arbeitslosigkeit, Depression und chronischen Krankheiten betroffen. Vielschläfer haben darüber hinaus ein fast doppelt so hohes Risiko, in Unfälle verwickelt zu sein wie Durchschnittsschläfer. Weit verbreitet ist auch der Irrglaube, wer tagsüber schläfrig wird, leide notwendigerweise unter Schlafmangel. Gelegentliche Schläfrigkeit ist wie gelegentliches Hungergefühl aber ein gesundes Zeichen.

Ein eher neues, den Schlaf störendes Phänomen sind LED-Bildschirme, denn diese haben oft einen hohen Tageslicht- oder Blaulichtanteil, wobei Blaulicht das Gehirn wach hält, indem ein Anstieg des Melatoninspiegels dadurch verschoben wird. Um das Gehirn auf Schlaf einzustimmen, ist eher schwaches Glühbirnenlicht geeignet. Umgekehrt kann Blau- oder Tageslicht mit einem hohen Blauanteil bei Schlafproblemen auch helfen, und zwar dann, wenn man tagsüber damit das Gehirn aktiviert.

Routine bei den Schlafenszeiten stabilisiert die Schlaffähigkeit sowie den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus. Schichtdienst-Berufe wie Krankenschwestern, Piloten, Kellner kennen aber regelmäßige Schlafenszeiten nicht, wobei dieser dauernde Wechsel der Schlafzeiten bei manchen zu psychischen und auch somatischen Störungen führen kann. Für solche Berufsgruppen heißt es oft Vorschlafen oder Schlaf nachholen, was nur in gewissem Maße möglich ist, aber auch diese Fähigkeit ist individuell recht verschieden ausgeprägt. Die Störung im Schlaf-Wach-Rhythmus kann bei SchichtarbeiterInnen auf verschiedene Weise vermindert werden, etwa durch Schichtfolgen im Uhrzeigersinn, also die Reihenfolge Früh-, Spät-, Nachtschicht. In der Regel werden kurze Zyklen mit jeweils drei bis vier aufeinander folgenden gleichen Schichten besser vertragen. Wechselschichtarbeiter können sich die Anpassung an die neue Schicht dadurch erleichtern, indem sie in den letzten Tagen der jeweiligen Schicht ihre Schlaf-Wach-Zeiten um ein bis zwei Stunden nach vorne verschieben. Obwohl kurzzeitiger Schlaf zwischendurch regelmäßige Schlafzeiten nicht ersetzen kann, können kurze Schlafphasen außerhalb der Arbeitszeit dazu beitragen, den zeitlich zu geringen Schlaf am Tag bei Schichtarbeitern teilweise zu kompensieren.

Bei vielen "Schlafstörungen" bestehen aber nach Untersuchungen von Schlafforschern unrealistische Erwartungen an die Schlafdauer und -qualität. Zunächst sollte man überlegen, in wie vielen Nächten pro Woche man wirklich schlecht schläft. Ist es wirklich jede Nacht oder gibt es auch gute Nächte? Kann es vielleicht sein, dass man auch schon geringe Schlafstörungen überbewertet? Viele Menschen sind der irrigen Meinung, dass eine bestimmte Menge Schlaf - z.B. acht Stunden - sein müssten, weil man sonst krank würde. Siehe dazu z.B. Wie viel Schlaf brauchen Kinder und Jugendliche?

Bei älteren Menschen ist es z.B. normal, dass sie mehrmals pro Nacht kurz wach werden. Wenn man sich tagsüber wohlfühlt, sollte man gelegentliche Ein- und Durchschlafstörungen nicht als gesundheitliches Gefährdung ansehen. Übrigens: Die Volksweisheit, dass der Schlaf vor Mitternacht am wichtigsten ist, kann die Wissenschaft nicht bestätigen. Diese Annahme beruht vermutlich darauf, dass früher die erste Hälfte des Schlafes, also der wichtige Tiefschlaf, auf Grund des Tagesrhythmus vor Mitternacht stattfand.

Was kann man bei Schlafstörungen aus psychologischer Sicht tun?

Zur Behandlung von Schlafstörungen gibt es eine Vielzahl von Strategien der Verhaltensänderung, Entspannung oder Psychotherapie. Diese Methoden zielen auf einen veränderten Umgang mit dem Schlaf. Hilfreich sind in manchen Fällen auch Schlafphasenwecker, die über die Feststelllung der Weckschwelle den richtigen Zeitpunkt zum Aufwachen finden.

Schlafexperten raten, den Schlaf nicht als selbstverständliches Ende des Tages zu verstehen, sondern ihn vorsichtig zu inszenieren, d.h., möglichst zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen, in ein gelüftetes und gut, aber nicht zu sehr geheiztes Zimmer, gekoppelt an ein entspannendes Einschlafritual. Auch die Temperatur der Füße sollte durch kühlende oder wärmende Maßnahmen auf ein angenehmes Niveau gebracht werden, weil die dort stark vertretenen Nervenenden das Wohlgefühl im gesamten Körper beeinflussen. Kürzer als eineinhalb Stunden vor der geplanten Nachtruhe noch Sport zu beitreiben ist keine gute Idee, denn das entstehende Adrenalin ist alles andere als einschläfernd. Auch Alkohol ist ein unterschätzter Einschlafverhinderer, denn man dämmert zwar durch die Entspannung zunächst leichter weg, doch die Aktivität des Körpers, der über Nacht daran arbeitet, den Alkohol zu verarbeiten, stört den Schlafprozess.

Feste Abendrituale können daher mancher Schlafstörung vorbeugen: entspannende Musik hören, kurzen Spaziergang einplanen. Streit nicht mit ins Bett nehmen. Sorgen aufschreiben und ablegen, bevor man ins Bett geht. Ein ansteigendes Fußbad mit dem Zusatz von Kamille, Lavendel, Baldrian oder Melisse wirkt ebenfalls schlaffördernd, nicht zuletzt durch die wärmende Wirkung auf die Füße.

Stimulus-Kontrolltherapie

Ziel dieses Verfahrens ist es, dass das Zubettgehen wieder mit angenehmen Gefühlen und der Erfahrung einschlafen zu können, assoziativ verbunden wird. Viele Schlafgestörte versuchen verzweifelt einzuschlafen, wollen den Schlaf erzwingen und geraten so immer mehr in einen Zustand von Ärger und Erregung. Oft führt schon das Betreten des Schlafzimmers, spätestens das "Sich-ins-Bettlegen" wie bei einem trainierten Reflex zu vollständiger Wachheit. Das Bett wirkt dabei als Signal für die über lange Zeit gemachten Erfahrungen, in ihm nicht schlafen zu können, wach zu liegen, zu grübeln und sich zu ärgern.

Bei der Stimuluskontrolltherapie geht es darum, folgende Regeln einzuhalten:

• Das Zubettgehen ist nur erlaubt, wenn man müde ist und glaubt, einschlafen zu können
• Das Bett ist nur zum Schlafen oder für sexuelle Aktivitäten da. Es darf im Bett nicht gelesen, gearbeitet, ferngesehen oder gegessen werden
• Bei Einschlafschwierigkeiten sollten nach einer festgelegten Zeit (15 Minuten!) Bett und Schlafzimmer verlassen werden. Erst bei ausreichender Müdigkeit mit dem Gefühl, wieder schlafen zu können, darf man erneut zu Bett gehen
• Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen, unabhängig von der Schlafqualität der vergangenen Nacht

Schlafrestriktionstherapie - Schlafdiät

Bei dieser Methode wird den Schlafgestörten die Zeit zum Schlafen verknappt, sodass dann die Gedanken nicht mehr ums Schlafenmüssen kreisen, sondern darum, wann man endlich ins Bett darf. Eine gesunde Schlafdauer bei Erwachsenen liegt bekanntlich bei etwa sieben Stunden, egal, ob man Früh- oder Spätaufsteher ist. Manchmal muss man bei dieser Methode auch die maximale Schlafenszeit auf sechs oder auch auf fünf Stunden reduzieren. Dieses Verfahren zielt in einem verhaltenstherapeutischen Sinn darauf ab, das Fehlverhalten bei Schlafstörungen, das sich mit der Zeit bei langdauernden Schlafstörungen eingeschlichen hat, zu korrigieren. Dazu gehört auch z.B. wieder zu "verlernen", länger als erforderlich im Bett zu bleiben, um dadurch mehr Schlaf zu bekommen. Das "Schlaffenster" orientiert sich dabei an den Lebensgewohnheiten der Schlafgestörten, die vor Beginn der Behandlung ein Tagebuch führen müssen. Danach werden Einschlaf- und Aufstehzeit ermittelt: immer zur gleichen Zeit ins Bett und immer, auch an den freien Tagen, zur gleichen Zeit aufstehen. Viele Patienten müssen sich schon nach ein paar Tagen zum Wachbleiben zwingen. Sie dürfen auch nicht fernsehen, denn zu groß ist die Gefahr, dabei einzunicken. Durch das Schlafprotokoll wird sehr schnell das Missverhältnis zwischen der wirklichen Schlafzeit und der im Bett verbrachten Zeit verdeutlicht. Diese Methode ist sehr anstrengend und verlangt den festen Willen zur Mitarbeit von Seiten des Betroffenen. Viele können es nur umsetzen, wenn sie Urlaub haben und vorübergehende Einschränkungen ihrer Befindlichkeit am Tage in Kauf nehmen können.

Dabei soll der Schlafgestörte seinen Aufenthalt im Bett auf die Zeit begrenzen, die er glaubt in den letzten Nächten wirklich geschlafen zu haben. Er darf aber wenigstens viereinhalb Stunden schlafen. Tagesschlaf ist nicht erlaubt, so dass zu Beginn Müdigkeit und Schlafdruck zunächst deutlich zunehmen. Wenn der Patient über mehrere Nächte in der Woche zumindest 85% seiner im Bett verbrachten Zeit schläft, darf er eine Viertelstunde länger im Bett bleiben. In dieser Weise wird so lange verfahren, bis er die für ihn individuell richtige Schlafzeit erreicht hat. Während dieser Schlafdiät wird die innere Uhr neu programmiert, die nach langjährigen Schlafstörungen oft außer Takt geraten ist. Der Körper gewöhnt sich an das vorgegebene "Schlaffenster", merkt sich die Zeiten. In einem Schlaftagebuch notieren die Klienten, wie lange und wie gut sie geschlafen haben, aber auch, wie oft sie wach waren, ob sie vielleicht Medikamente genommen oder Alkohol konsumiert haben. Wichtig ist auch zu erreichen, dass das Bett nicht mehr als stressiger Ort empfunden wird.

Entspannungsverfahren

können ebenfalls dazu beitragen Ruhe und Entspannung herbeizuführen. Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist leicht zu erlernen und hat sich gut bewährt. Dabei werden bestimmte Muskelgruppen für eine kurze Zeit angespannt und dann wieder locker gelassen. Über die dadurch eintretende körperliche Entspannung kann sich auch eine geistige Entspannung ergeben.

Ein weiteres Entspannungsverfahren ist das Ruhebild. Sie stellen sich eine besonders angenehme Situation vor, beispielsweise einen schönen Sommertag am Strand. Vor Ihren Augen lassen Sie die entsprechenden Bilder von Sonne, Wärme, Möwen usw. entstehen. Überlegen Sie was Sie mit Ihren Sinnen wahrnehmen: hören, sehen, riechen, spüren, schmecken. So können Sie in ein beruhigendes Bild "eintauchen" und dabei abschalten.

Entspannungstechniken muss man jedoch systematisch und regelmäßig betreiben, und nicht bloß ein-, zweimal ausprobieren!

Prävention vor Schlafstörungen

Es empfiehlt sich, bereits am Nachmittag eine halbe Stunde Zeit zum Reflektieren des Tagesgeschehens zu nehmen, etwa indem man sich fragt: "Wie war der Tag heute?" "Was habe ich für die nächsten Tage vor?" Stellt man sich solche Fragen erst abends im Bett vor dem EInschlagen, dann wird dieses zur Qual. Hat man einmal die Angst vor dem Nichtschlafenkönnen verinnerlicht, dann wird das Bett zum unbesiegbaren Gegner!

Hausmittel gegen Schlafstörungen

Die Hausmittel der früheren Generationen waren etwa eine Tasse Tee mit Baldrian oder Zitronenmelisse, ein Glas warmer Milch mit Honig oder Anis, aber auch saure Milch zum Abendessen sollte gegen Einschlafprobleme helfen. Geradezu Wunder wirken sollen auch Zwiebeln in Milch aufgekocht oder roh zu sich genommen. Auch nach einem Glas Bier soll der Schlaf kommen, da Hopfen müde macht. Man kann die Wirkung des Hopfen noch verstärken, indem man das Bier erwärmt und es mit etwas Honig süßt. Aus der Kneippkur stammen kalte Ganzkörperwaschungen, nach denen man sich ohne abzutrocknen ins Bett legt. Auch kalte Wadenwickel oder Arm- und Kniegüsse werden empfohlen. Ein altes Hausmmittel ist auch ein mit Rosenöl benetzter Wattebausch, den man neben das Kopfkissen legt. In manchen Naturläden findet man Polster mit Brennnesselblättern oder Säckchen gefüllt mit Hopfen, Johanniskraut und Lavendel. Diese legt man auf die Brust oder unter den Kopf, sodass durch die Wärme des Körpers beruhigende Düfte freigesetzt werden. Inwieweit hier Placeboeffekte wirksam werden, mag dahingestellt bleiben, solange es tatsächlich hilft …

Siehe auch 5-Minuten-Basisübung für Meditationseinsteiger und Übung aus dem Yoga-Kreis

Schlafmittel

Schlafmittel sorgen nur kurzfristig für besseren Schlaf, aber sie lösen in der Regel das Problem des Einschlafens nicht und bergen immer auch die große Gefahr der Abhängigkeit. Selbst wenn sich keine körperliche Sucht aus der regelmäßigen Einnahme entwickelt, kann sich die Psyche schnell an die Medikamente gewöhnen, denn es entwickelt sich allmählich die Überzeugung, ohne Tablette nicht mehr schlafen zu können, was in der Regel neue Schlaflosigkeit verursacht - der berühmte Teufelskreis stellt sich ein. Dieses psychische Suchtrisiko bergen nicht nur die chemischen Schlafanbahner sondern auch Naturpräparate wie Baldrian, Zotronenmelisse oder Hopfen.
Barbiturate waren früher das Hauptmedikament, doch werden sie wegen Suchtgefahr, Gewöhnungseffekt und atembehindernder Wirkung kaum noch verwendet. Sie gehören zu den schlaferzwingenden Mitteln und verändern den natürlichen Schlafablauf stark und können bei Überdosierung und gleichzeitigem Alkoholgenuss sogar lebensbedrohlich werden. Die Wirkung der Benzodiazepine lässt bei täglichem Schlafmittelgebrauchs in der Wirkung nach, es werden immer mehr Tabletten notwendig, um dieselbe Wirkung zu erzielen und der Schlafgestörte entwickelt eine Tablettenabhängigkeit. Wenn Schlafmittel über eine längere Zeit eingenommen wurden, müssen sie nur ärztlicher Aufsicht langsam abgesetzt werden, um die Entzugssymptomatik und die Absetz-Schlaflosigkeit (Rebound-Effekt) - die Schlaflosigkeit tritt sofort nach Absetzen der Tabletten wieder auf, häufig sogar verstärkt.

Zwar ist das Suchtrisiko bei den neuesten Wirkstoffen nicht mehr so hoch wie bei früheren, dennoch sollten Medikamente nie über einen längeren Zeitraum hin eingenommen werden. Schlafmittel sind Psychopharmaka, wirken also im Gehirn und verändern dort einige Regelkreise, wie etwa die Benzodiazepine, die massiv in die Gehirnchemie eingreifen und schnell abhängig machen. Oft werden auch niedrig dosierte Antidepressiva verschrieben hat, die aber mehr Nebenwirkungen als die neueren Schlafmittel zeigen. Neuere Medikamente erzwingen zwar wie die härteren Drogen den Schlaf nicht, sondern bahnen ihn nur an, sodass das Einschlafen leichter gelingt. Doch auch diese Substanzen greifen in die natürliche Schlafchemie ein, indem sie die Gehirnaktivität herunterregeln, indem sie den körpereigenen Botenstoff Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) und dessen schlaffördernde Wirkung verstärken Chemische Eingriffe in den natürlichen Schlafablauf haben immer Nebenwirkungen, so etwa fühlt man sich am nächsten Tag manchmal unkonzentriert, schwindelig oder schläfrig, das Reaktionsvermögen ist eingeschränkt, was etwa beim Autofahren gefährlich ist. Chemischen Substanzen verschlechtern die Architektur des Schlafes, denn die stärkeren Schlafmittel unterdrücken den erholsamen Tiefschlaf und auch die REM-Phasen. Antidepressiva, verkürzen besonders die REM-Phasen, verändern jedoch nicht den etwa für das Lernen wichtigen Tiefschlaf.

ADHS und Schlafprobleme

Kinder und Erwachsene mit ADHS leiden oft unter Schlafproblemen, wobei diese meist täglich aufteten. Die Betroffenen sollten rechtzeitig mit dem Bett gehen beginnen, wobei Schlafenszeitroutinen, gleichmäßige Abläufe und ihre konquente Durchführung wichtig sind. Günstig für solche Rituale sind auch entspannende Aktivitäten, wie ein Bad nehmen, Lesen, Meditieren oder sogar Fernsehen, solange keine zu starken Eindrücke entstehen. Zum optimalen Schlaf gehören natürlich die richtige Temperatur sowie eine gute Matratze, die alle Geräusche vermindert. Kinder und Erwachsene mit ADHS reagieren nämlich äußerst empfindlich auf kleinste Störungen. Auch Gerüche wie Lavendel, Baldrian, Johanniskraut in Duftkissen können solche Rituale verstärken.

Nächtliches Wachwerden, Probleme und Alpträume

Nächtliches Wachwerden ist häufig ein Zeichen für Stress und unverarbeitete Probleme, wobei manche Schläfer mehr als fünfundzwanzig Mal pro Nacht wach werden, doch in der Regel werden diese Wachmomente vergessen und man schäft problemlos wieder ein. Belastend werden solche Wachphasen nur dann, wenn der Betroffene im Bett liegt und sich darüber ärgert, wieder einmal zu wenig zu schlafen. Meist liegt es daran, dass man Probleme und Stress des Tages nicht abschließen kann und sie mit in den Schlaf nimmt. Statt sich im Nachtschlaf zu erholen, arbeitet das Gehirn auf Hochtouren, wälzt Probleme und registriert normale Wachphasen durch die erhöhte Anspannung sofort als weitere Störung. Bei immer wiederkehrenden Alpträumen, die ein Signal für unverarbeitete und belastende Konflikte sind, sollte man versuchen, den Traum bewusst weiterzuträumen (Stichwort: luzides Träumen) und zu versuchen, sich ein gutes Ende für den Alptraum auszudenken und sich diese Geschichte immer wieder in Erinnerung zu rufen. Durch eine solche positive Wiederholung lernt das Gehirn allmählich, die Spannung abzubauen und der Schlaf wird langsam wieder ruhiger.

Schlafstörungen nach Traumata

Baran et al. haben in einem Experiment überprüft, welche Funktion Schlaflosigkeit nach Traumata haben könnte. Sie zeigte 108 Männer und Frauen zwischen 18 und 30 Jahren das Video einer verstörenden Situation (schwerer Unfall). Ein paar Tage später, nachdem ein Teil der ProbandInnen nachts immer wieder geweckt worden war und danach einige Zeit benötigte, um wieder einzuschlafen, und der andere Teil durchschlafen konnte, wurde das traumatisierende Video abermals gezeigt, wobei die Durchschlafenden beim zweiten Betrachten des Videos schockierter waren als jene, die nachts geweckt worden waren. Offensichtlich wird man durch Schlaflosigkeit nach einem traumatischen Erlebnis davor schützt, dass sich diese Erlebnisse ins Gedächtnis einprägen. Rebecca Spencer: “This study suggests the biological response we have after trauma might actually be a healthy. Perhaps letting people go through a period of insomnia before feeding them sleeping meds is actually beneficial (…) Just because we have a bad day doesn’t mean we should stay awake. We need to maintain some memories and emotional context to know what to avoid. We do learn something from them.”

Literatur
Baran, B., Pace-Schott, E. F., Ericson, C. & Spencer, R. M. C. (2012). Processing of emotional reactivity and emotional memory over sleep.  Journal of Neuroscience, 32:1035-42.

 

Ferber-Methode für Einschlafstörungen bei Kindern

Die Ferber-Methode ist eine Art Einschlafhilfe für Kinder über einem halben Jahr. Entwickelt hat sie der amerikanische Kinderarzt Richard Ferber, als er feststellte, dass die Eltern selbst ihren Kindern manchmal ungewollt schlechte Schlafgewohnheiten beibringen. Seine Lösung: Das Kind wird stets wach und jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett gebracht, jedoch mit einem regelmäßigen Einschlafritual.

Regeln der Schlafhygiene

Falsche Vorstellungen von gesundem Schlaf können unter Umständen zu Schlafstörungen führen. Deswegen ist eine umfassende Information über den gesunden und gestörten Schlaf von großer Bedeutung.

 

• Einhalten der individuellen Schlafmenge Nicht länger als notwendig im Bett bleiben, d.h. nicht wach im Bett herumliegen. Auch durch längeres schlafen wird der Schlaf oberflächlicher, häufiger durch Erwachen unterbrochen und weniger erholsam. Verbringen Sie also nicht zuviel Zeit im Bett. Verkürzen Sie eher noch die Zeit, die sie dort verbringen. Die Zeit im Bett wird dann meist effektiver mit Schlaf gefüllt. Die Schlafdauer ist nicht so ausschlaggebend für die Erholung.
• Einhalten regelmäßiger Schlafzeiten Möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und &endash; auch bei Müdigkeit- morgens pünktlich aufstehen. Keine veränderten Schlafzeiten am Wochenende oder im Urlaub zulassen, denn regelmäßige Schlafzeiten stabilisieren die Schlaffähigkeit und den Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Kein Tagesschlaf Tagsüber nicht schlafen, denn dies vermindert den Schlafdruck für die kommende Nacht.
• Angenehme Schlafbedingungen Das Schlafzimmer sollte so angenehm und gemütlich wie möglich gestaltet sein, ohne Gegenstände, die an den Beruf oder seelische Belastungen erinnern. Achten Sie darauf, dass Schlafzimmer und Bett schlaffördernd sind. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf erheblich beeinflussen. Ebenso ist auf Bett und Bettwäsche zu achten. Hier sind oft individuelle Gewohnheiten auschlaggebend. Bett nur zum Schlafen benutzen, denn unser Körper stellt im Laufe der Entwicklung einen Zusammenhang zwischen dem Aufenthalt im Bett und dem Schlafzustand her (Konditionierung). Er reagiert dann sozusagen automatisch auf das Zubettgehen mit erhöhter Einschlafbereitschaft. Aus diesem Grund sollten Sie im Bett weder arbeiten, noch fernsehen oder essen, sonst verlernt unser Körper, dass das Bett mit dem Schlaf gekoppelt sein soll.
• Mit einem beruhigenden Duft in die Nacht Man stellt ein Fläschchen eines beruhigenden Dufts mit einem Taschentuch auf den Nachttisch. bevor man sich ins Bett begibt, tropft man einen Tropfen auf das Taschentuch und schnuppert den Duft. Mit einem solchen beruhigenden Duft wie Lavendel, Vanille, Zimt oder Anis kann man leichter und entspannter einschlafen!
• Ausgeglichene Ernährung Eine leicht verdauliche Mahlzeit am Abend erleichtert das Einschlafen, Hunger ist ebenso schädlich wie fette, scharf zubereitete Speisen.
• Koffeinkarenz Anregende Getränke oder Speisen aber auch Medikamente können den Schlaf natürlich stören, der ohne Entspannung nicht möglich ist. Die Störung ist um so größer, je kürzer sie vor dem Schlafengehen genommen werden. Der Genuss koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola sollte nach 17 Uhr vermieden werden.
• Alkohol- und Nikotinkarenz Abendlicher Alkoholgenuss ist untersagt, Nikotingenuss sollte so weit wie möglich eingeschränkt werden.
• Regelmäßige sportliche Betätigung am Vormittag oder Nachmittag, jedoch nicht kurz vor dem Schlafengehen, sollte ein Bestandteil des Lebens jedes Schlafgestörten werden. Das fitnessstärkende, regelmäßige körperliche Training verbessert den Schlaf, gelegentlicher zu intensiver Sport wirkt dagegen schlafstörend.
• Entspannende Abendgestaltung Tätigkeiten, die innere Erregung und Ärger verursachen, sollten abends vermieden werden. Arbeiten bis kurz vor dem Zubettgehen und intensive Diskussionen, z.B. mit dem Partner über Probleme, führen oft zu unbewusster innerer Anspannung, die das Einschlafen erschwert.
• Sport spätestens am späten Nachmittag Sport am Abend kann eine aktivierende Wirkung haben, die das Einschlafen verzögert. Andererseits benötigen wir aber körperliche Bewegung für unsere Gesundheit. Deswegen am Abend keinen Sport bis zur Erschöpfung treiben, aber schon auch körperlich aktiv sein.
• Individuell ausgerichtete Regelanwendung Der Alltag sollte gerade in den Punkten umgestellt werden, bei denen das Verhalten am weitesten von den Empfehlungen abweicht.
• Aufwachen zum richtigen Zeitpunkt Hier helfen manchen Menschen Schlafphasenwecker, die individuelle Weckschwelle zu finden und zum richtigen Zeitpunkt zu wecken.
• Regelmäßiger Tagesrhythmus. Die täglichen Aktivitäten und vor allem die Einnahme von Mahlzeiten sollten möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit erfolgen. Wenn Sie sich an einem gleichmäßigen Takt halten, kann sich Ihr Körper besser auf den Schlaf vorbereiten.
• Mittagsschlaf dann vermeiden, wenn Einschlafstörungen vorliegen. Ansonsten ist eine kurze (max. 30 Minuten) Mittagsruhe gesund und sollte, wann immer sich die Möglichkeit ergibt, eingehalten werden.
• Appetitzügler regen unser Nervensystem an und sorgen damit für einen schlechteren Schlaf. Einschlafen und tiefer Schlaf sind betroffen.
• Abendmahlzeiten. Durch die erhöhte Verdauungstätigkeit wird der Organismus durch späte und schwere Mahlzeiten belastet und somit das Schlafen gestört. Vor allem das Durchschlafen in der Nacht ist hier betroffen.
• Tagebuch führen. Schreiben Sie sich vor dem Schlafengehen nieder, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen, auch unerledigte Probleme des abgelaufenen Tages. Nun legen Sie das Geschriebene zur Seite.
• Zubettgehenritual Möglichst immer das gleiche Ritual zum Einschlafen einhalten. Hier wird dem Körper signalisiert, dass bald geschlafen werden soll. Einschlafen. Entspannen, leichte Musik hören, nicht grübeln, sondern an schöne Erinnerungen denken. Siehe dazu Grübeln verlängert die negativen Gefühle
• Wachliegen Wenn man nachts im Bett liegt und nicht schlafen kann, schon unruhig wird, sollte man aufstehen und etwas tun (z.B. aufräumen oder etwas lesen). Auch kleine Zwischenmahlzeiten oder Getränke einnehmen ist möglich. Erst wieder ins Bett gehen, wenn Müdigkeit zu spüren ist. Wenn man nachts wach im Bett liegt, kann man sich auch sagen: "wie schön, dass ich noch nicht aufstehen muss" und das entspannte Liegen genießen.
• Grüben Die Gedanken, die einem beim Wachliegen nachts kommen, sind meist ausgesprochen belastend. Unsere innere Uhr lässt uns zu dieser Zeit in ein Leistungs- und Stimmungsloch rutschen. Aus diesem Grunde keine Probleme lösen wollen, lieber an angenehme Erinnerungen denken.
• Einschlafzeitpunkt – Aufwachzeitpunkt Falls man zu einer bestimmten Zeit (fast immer) nicht einschlafen kann, sollte man versuchen, eine halbe Stunde früher oder später zu Bett zu gehen. Wir werden von einem 90 Minuten Aktivitätsrhythmus gesteuert und vielleicht versuchen wir gerade zu einem "wachen" Zeitpunkt einzuschlafen. Entsprechendes gilt für das Erwachen. Fällt es besonders schwer zu einer bestimmten Zeit zu erwachen, dann den Wecker eine halbe Stunde früher (oder später) stellen.
• Medikamentesollte man nur in Absprache mit dem Arzt nehmen. Vor einer medikamentösen Behandlung sollten erst die nicht-medikamentösen Verfahren ausprobiert werden (Schlafhygiene, Verhaltenstherapie). Falls doch eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist, sollte diese immer von einem nicht-medikamentösen Verfahren begleitet werden. Vor allem aber sollten Schlafmittel nicht ununterbrochen eingenommen werden, nach drei bis vier Wochen eine ebenso lange Pause einlegen.

Warum Männer schlafloser sind als Frauen

Unter den von einer chronischen Schlaflosigkeit betroffenen Menschen über 40 Jahre ergibt sich ein Verhältnis der Geschlechter von etwa 7-8 Frauen auf einen Mann. Die Gründe für dieses Ungleichgewicht sind bisher nicht bekannt. In diesem Zusammenhang wurden Menopause, erwachsene und das Zuhause verlassende Kinder (»leeres-Nest« - Syndrom) und andere Auswirkungen bestimmter Lebensphasen angeführt. Bei Einbeziehung aller Altersgruppen schlafen jedoch Männer im Durchschnitt wesentlich schlechter als Frauen. Einer der Hauptgründe dafür ist die deutlich stärkere Veranlagung zu schlafassoziierten Atemstörungen. Männliche Säuglinge haben im Gegensatz zu weiblichen von Geburt an häufiger Atemschwierigkeiten und erliegen häufiger dem plötzlichen Kindstod. Mediziner machen hierfür z. T das weibliche Hormon Progesteron verantwortlich, das möglicherweise durch einen bislang ungeklärten Mechanismus vor im Schlaf auftretenden Atemstörungen schützt. Männer, die sich rühmen, auch ein Bombeneinschlag könne ihren Schlaf nicht stören, können genau besehen sogar krank sein. Diese so »kontrollierbare« Entspanntheit, so daß man »überall« und zu »jeder Zeit« gut schläft, könnte viel eher ein Zeichen einer eingeschränkten Atmung und dadurch bedingter Schlafunterbrechungen sein. Daraus folgt eine anhaltende Schläfrigkeit, die einen Zustand vollständigen Wachseins praktisch ausschließt. Die Betroffenen sind nicht in der Lage, ihren Schlaf auf feste Zeiten innerhalb des 24-Stunden-Tages zu beschränken.

Während der Menopause findet eine Reihe hormoneller Veränderungen statt, die mit Schlafproblemen verbunden zu sein scheinen. Menopausale und postrnenopausale Frauen klagen häufiger über Schlaflosigkeit als Männer vergleichbaren Alters. Nach dem 65. Lebensjahr aber werden diese geschlechtsbezogenen Unterschiede von im Schlaf auftretenden Atemstörungen wesentlich geringer. Der statistische Unterschied zwischen den Geschlechtern gleicht sich mit zunehmendem Alter aus.

Dies ist nur ein Beispiel für zahlreiche Antworten auf Fragen zum Schlaf aus dem Ratgeber des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums Hessen.

Eine evolutionäre Erklärung der Differenz im Schlafverhalten von Männern und Frauen findet sich hier: Wenn Männer und Frauen nebeneinander schlafen.

Ebenfalls empfehlenswert der Ratgeber für Parienten "Schlafstörungen und ihre Behandlungsmöglichkeiten" (http://www.charite.de/dgsm/rat/welcome.html)

 

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Nachdem Studien aufgezeigt hatten, wie tief der Schlaf in den Stoffwechsel eingreift, ist man heute überzeugt, dass sich Schlafstörungen multiorganisch auswirken. Schlafmangel führt schon nach kurzer Zeit dazu, dass der Körper Glukose schlechter verwerten kann, was zu Diabetes führen kann. Eine kurze Schlafdauer, auch schon bei Kindern, kann auch zu einer später auftretenden Adipositas führen. Gesichert ist, dass der Schlafprozess über Hormone gesteuert wird, wobei Schlafstörungen den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Da auch Diabetes hormonell gesteuert wird, zeigen Menschen mit zu wenig Schlaf eine Abnormalität in der Produktion des Hormons Leptin, das Hungergefühle hemmt und eine Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels spielt.

Laut Österreichischer Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung (ÖGSM) leiden 25% der Bevölkerung in Österreich an Schlafstörungen. Gut zehn Prozent leiden an Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien), zwei Drittel davon sind Frauen ab 40. Nächtliche Atemstörungen, vor allem die Apnoe (Aussetzen der Atmung) betrifft etwa zwei Prozent der Bevölkerung, davon 70% Männer. Bei motorischen Schlafstörungen ist das Restless-Legs-Syndrom am häufigsten (4% der Bevölkerung). Schlafwandeln (eine Form der Parasomnie) weisen 15 Prozent der Kinder und ein Prozent der Erwachsenen auf.

Ratgeber für Menschen mit Schlafstörungen und den möglichen Behandlungsmethoden
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