Die Meditation nimmt eine Sonderstellung unter den Entspannungsverfahren ein, da sie aus dem religiösen Bereich kommt und wird hauptsächlich auf diese Weise praktiziert um z.B. Erleuchtung zu erlangen, wobei Stressbewältigung und Entspannung eher eine Grundvorraussetzung als ein Ziel darstellen. Beim Einsatz als Entspannungsverfahren wird diese mystische Dimension oft ausgeblendet, obwohl sie positive Effekte haben kann. Durch die verschiedenen religiösen und philosophischen Wurzeln ist eine grosse Heterogenität der Ansätze festzustellen, doch neben den religiösphilosophisch verwurzelten Formen des Zen und Yoga gibt es auch Versuche, Meditation ohne religiöse Bezüge zu betreiben. In Studien konnte die Wirksamkeit von Meditationsverfahren bewiesen werden, wobei die behandelten Störungen von allgemeiner Nervösität, Stress und Gespanntheit über Asthma, Schlafstörungen und Hypertonie bis hin zu Suchterkrankungen und neurotischen Störungen wie Angstneurosen reichten. Auch im EEG lassen sich Veränderungen durch Meditation zeigen. Auch der Selbsterfahrungsaspekt der Meditation kann sich als wertvoll erweisen, da er eine motivationale Wirkung hat und die Praktiken auch nach Therapieende fördert, allerdings birgt er auch das Risiko, dass unterdrückte Gedanken und Gefühle auftauchen.

5-Minuten-Basisübung für Meditationseinsteiger

Die fernöstlichen Methoden der Meditation, des Zen, aber auch Sportarten wie Tai-Chi, Judo und Karate sind gute Möglichkeiten, Konzentration und Reizselektion zu lernen. Bei der Meditation, im Zen und Tai-Chi geht die Konzentration von der Sammlung der Gedanken aus. Die Ausschaltung des "inneren Sprechens" führt zu einer Ausrichtung der Gedanken auf einen Punkt. Hier lernt man einen Gedanken in den Mittelpunkt zu rücken. Mit zunehmender Übung und Erfahrung gelingt es dann dem Gehirn immer besser, alle "störenden" Umweltreize zu unterdrücken.

Bei Judo und Karate (zum Teil auch bei Tai-Chi) steht die Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf eine Handlung im Mittelpunkt. Sobald eine komplexe Bewegung (mehr oder weniger) bewusst gesteuert wird, ist das Gehirn hiermit voll ausgelastet. Zwangsläufig werden dann alle anderen Wahrnehmungen unterdrückt. Der Einklang von Gedanken und Bewegung (wie bei Tai-Chi oder Feldenkrais) führt zu einem Gefühl des Wohlbehagens und der Ausgeglichenheit. Man lernt mit zunehmender Übung und Erfahrung, dieses Gefühl aktiv über Gedanken und Bewegungen jederzeit herzustellen.

Eine Meditationsübung aus dem Buddhismus

Schritt 1

Man sucht eine bequeme Sitzhaltung, die man für 10 oder 15 Minuten beibehalten kann. Man atmet einige Male tief durch und atmet langsam aus, ohne zu versuchen, dem Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren, sodass er seine eigene natürliche Tiefe und seinen Rhythmus findet. Dabei atmet man immer durch die Nase.

Schritt 2

Nun beobachtet man das Kommen und Gehen des Atems und fokussiert die Aufmerksamkeit entweder auf die Empfindungen in den Nasenlöchern, die mit dem Kommen und Gehen des Atems verbunden sind, oder auf das Heben und Senken des Bauches. Innerhalb einer Sitzung sollte man im Verlauf einer Sitzung bei einem einzigen Fokus bleiben, wobei es auch langfristig besser ist, bei jeder Meditation denselben Fokus zu verwenden.

Schritt 3

Nun achtet man auf die "Eigenschaften" jedes Atemzuges und richtet die volle Aufmerksamkeit auf das Kommen und Gehen des Atems, vielleicht wie eine Mutter, die die Bewegungen ihres kleinen Kindes beobachtet: liebevoll, doch beharrlich, weich, doch genau, mit einem entspannten, doch fokussierten Bewusstsein. Ist der Atem lang oder kurz? Glatt, gleichmäßig oder abgehackt? Fühlt er sich heiß oder kühl an? Geht er direkt vom Einatmen zum Ausatmen, oder gibt es einen Punkt dazwischen, an dem er festgehalten wird? Wichtig ist dabei stets, den Atem nicht zu kontrollieren, ihn nicht zu verlangsamen oder "meditativ" zu machen.

Schritt 4

Wenn die Aufmerksamkeit abschweift man gedanklich in Ideen oder Tagträume verwickelt wird, bringt man den Geist sanft, aber fest zum Atem zurück. Besonders beim Erlernen der Technik werden immer wieder Gedanken und Bilder auftauchen und durch den Geist wirbeln werden. Das ist normal und man kehren einfach geduldig und beharrlich zum Atem zurück. Falls es Probleme gibt, den Atem zu beobachten, sollte man versuchen, still bei jedem Ausatmen die Atemzüge zu zählen.

Nach Beendigung der Meditation bleibt man ein bis zwei Minuten mit geschlossenen Augen sitzen und nimmt langsam die "täglichen" Gedanken wieder auf.

Man macht diese Übung, solange bis man ein Gefühl der Entspannung merkt. Beim einen geht es schneller, beim anderen dauert es länger. Wenn man das Gefühl hat, dass die Übung nichts bringt, darf man nicht aufgeben, sondern übt drei bis vier Mal die Woche, wobei zehn bis zwanzig Minuten genügen.

Eine Übung aus dem Yoga-Kreis

• Wir stellen uns eine reinweisse Wolke vor, die friedlich oben am Himmel schwebt, schwebt und schwebt und genau über uns innehält.
• Wir sehen, dass die Wolke sich öffnet und feiner goldener Regen, ähnlich Goldglitter auf uns niederfällt. Kurz über unserem Scheitel wird der Glitter zu reiner Energie in Form von kraftvollen Strahlen und wir nehmen diese Energie mit unserem ganzen Körper, vor allem mit den geöffneten Händen, mit unserem Kopf und mit unserem Atem auf.
• Die energetischen Strahlen durchfließen unseren Körper, sie machen ihn wohlig warm und wir spüren die Kraft bis in die Zehenspitzen. Sobald die Zehen zu kribbeln anfangen, schütteln wir nacheinander erst das eine, dann das andere Bein und entladen uns damit von allem Schädlichen, das der positiven Kraft Platz machen musste. Sollte sich auch in den Händen oder Armen solch ein Kribbeln bemerkbar machen (nur in besonders schweren Phasen), machen wir es hier genauso.

Mini-Meditationsübungen für den Alltag

Im Seiwert E-Newsletter vom Februar 2012 werden zwei ähnliche Mini-Meditationen vorgeschlagen, die helfen sollen, in nur drei Minuten wieder Kraft zu sammeln oder auch nur zur Ruhe zu kommen:

• Energie tanken: Enstpannt hinsetzen und die Augen schließen. Stellen Sie sich vor, wie sich beim Einatmen jede Pore Ihres Körpers öffnet und frische Energie aufnimmt und beim Ausatmen verbrauchte Energie abgibt. Atmen Sie tief in den Bauch hinein.
• Entspannen: Bequem hinsetzen und die Hände locker auf die Knie legen. Die Augen und den Mund schließen. Kräftig durch die Nase einatmen. Beim Ausatmen leise summen wie eine Biene. Erspüren Sie bewusst das leichte Vibrieren im ganzen Körper.

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